Deska ali plank kot navadno imenujemo pozicijo, v kateri na rokah in prstih nog v ravni liniji držimo telo kolikor dolgo zmoremo, je ena najbolj učinkovitih vaj, ki jo lahko izvajamo kjerkoli.
Zakaj je plank ena najboljših vaj?
- Poskrbi za lepo definicijo telesa: Plank je ena najboljših vaj, za krepitev vseh skupin trebušnih mišic, skrbi pa tudi za lepo zadnjico. Prav tako se med izvajanjem krepijo hrbtne mišice in prsne mišice ter sprednje mišice stegen in goleni. Vsaka izmed teh mišičnih skupin pušča svoj pečat na definiciji vašega telesa. Dobro natrenirana prečna trebušna mišica vam omogoča lažje dvigovanje teže med treningi, med tem ko se prema trebušne mišice kažejo v zapeljivem in ravnem trebuhu ali celo tako imenovanem six packu. Ta skupina mišic dobro vpliva tudi na eksplozivnost in izboljšuje vaše skoke.
- Zmanjšuje verjetnosti za poškodbe: Močan osrednji del telesa, vam omogoča lažje izvajanje gibov na vseh ravneh. Plank je pri pravilni izvedbi enostavna in varna vaja, ki krepi skupine mišic, ki pomagajo ščititi hrbtenico in boke med gibanjem.
- Izvedba vaje je praktična: Plank spada v skupino vaj, za katere je zelo težko najti izgovor, da je nebi izvajali. Ne potrebujemo namreč nič drugega, kot ravno podlago in nekaj manj kot dva kvadratna metra prostora. Vajo zato lahko izvajate zunaj ali v stanovanju, na potovanjih ali celo med službenim odmorom. Vaja vam zaradi velike intenzivnosti ne bo vzela veliko časa, z njo pa boste krepili veliko skupino mišic in kljub temu, da po njej ne boste tako prepoteni, kot po kakšnem kardio setu, boste z njo pokurili precej kalorij.
- Lepša drža in stabilnost telesa: Plank vam pomaga krepiti mišice telesa, ki skrbijo za ravno in lepo držo. Mišice, na katerih boste delali med držanjem planka, podpirajo hrbtenico in vas posledično vodijo k bolj ravni drži. Ker mišice podpirajo telo pri vsakem gibu, se to kaj kmalu začne odražati tudi v odlični stabilnosti telesa, ki pripomore tudi k boljšemu ravnotežju.
- Večja vzdržljivost: Plank je stabilizacijska vaja, ki deluje na vzdržljivost, prav zaradi tega je pomembno, da se potrudimo in jo neprekinjeno izvajamo čim dlje.
- Preprečevanje osteoporoze: Pri izvajanju vaje obtežimo kosti, s tem pa jih krepimo, kar pripomore k preventivni zaščiti pred osteoporozo.
Kako pravilno izvajati vajo?
Plank v najbolj osnovni različici izvajamo na trdi podlagi, tako da se upremo na prste na nogah, ki sta v širini bokov in telo dvignemo na komolce (lahko tudi na dlani iztegnjenih rok), ki so pravokotno poravnani z rameni. Telo mora biti v ravni liniji, kar pomeni da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Prav tako pa tudi pogled usmerimo v tla, da se čim lepše zlije z linijo telesa. Med izvajanjem vaje dihamo enakomerno. Najlažje je, da vajo na začetku izvajate pred ogledalom ali pa da prosite nekoga, da popravil vašo linijo, saj boste tako najlažje osvojili pravilen položaj.
Za začetnike
Če ste z redno vadbo šele začeli, ali pa je iz katerih drugih razlogov vaja za vas pretežka, lahko začnete z nekoliko poenostavljeno izvedbo vaje. Zavedati se je treba, da boste z njo naredili veliko več koristi, kot bi jo imeli od narobe izvedenega običajnega planka. Pri enostavnejšem planku spustite kolena na tla in si tako olajšajte vajo. Pomembno pa je, da komolce ohranite vzporedno z rameni ter poskrbite, da bo vaš trup v ravni liniji.
Kaj pa ko plank postane preveč enostaven?
Ko se osnovna vaja planka zdi preveč enolična in dolgočasna, naše osrednje mišice pa so pripravljene na nekaj več, se lahko lotimo različnih variacij te vaje.
Bočni plank
Bočni plank je odlična nadgradnja osnovne vaje. Pri izvedbi se nagnemo na stran in se upremo na komolec spodnje roke (ali na dlan, v primeru da vajo izvajamo s stegnjeno roko). Drugo roko usmerimo proti stropu in dvignemo spodnji bok, tako da se upremo na stopalo spodnje noge. Glavo poravnamo v središče ramenskega obroča ter pazimo, da ne rotiramo hrbtenice. Zgornja noga je poravnana s spodnjo. Pazimo, da nam spodnji bok ne uhaja proti tlom ter da je linija telesa povsem poravnana.
Začetniki lahko to vajo izvajate s pokrčenimi nogami tako da se namesto na stopalo upirajo na koleno.
Za nekoliko težjo izvedbo te vaje, lahko dvignete zgornjo nogo, paziti pa morate, da telo ostane poravnano v pravilni liniji.
Če ste gimnastično bolj podkovani, se lahko z zgornjo nogo celo dotaknete zgornje roke. Prav tako pa je osnovni položaj bočnega “planka” tudi izhodišče za bolj dinamične vaje, pri katerih spuščate boke proti tlom in jih vračate v prvoten položaj ali s pomočjo zgornje roke rotirate trup proti tlom. Prav tako lahko pokrčite zgornjo roko in nogo, tako da se s kolenom dotaknete komolca, med tem ko ostajate dvignjeni na spodnji roki in nogi.
Plank z iztegom roke
Med izvajanjem planka lahko dvignemo eno roko in telo v enakem položaju podpiramo le z eno roko, prav tako lahko roki izmenično iztegujemo. To možnost lahko prakticiramo tudi v lažji izvedbi planka za začetnike (temu lahko dodamo tudi istočasen izteg roke in dvig nasprotne noge, ter v tem položaju vztrajamo, ali pa nogi in roki izmenično menjujemo). Vedno moramo paziti, da telo ostane v pravilnem plank položaju.
Plank z dvigom noge
Pri tej vaji izmenično dvigujemo nogi v zrak, pri tem pa pazimo, da ne porušimo plank drže, posebej pozorni moramo biti na medenico, saj se ledveni del ne sme spustiti k tlom, prav tako pa ne sme priti do rotacije in prelaganje teže na roko, nasprotno dvignjeni nogi - to dosežemo s kontroliranim stiskanjem trebušnih mišic.
Dinamični plank
Pri izvedbi te vaje nogi izmenično pokrčimo ob telesu in vračamo nazaj v plank položaj. Med vajo moramo ohraniti ravno linijo telesa. Po želji lahko pokrčeno nogo v položaju držimo več sekund.
Pri drugi različici te vaje, pa menjujemo položaj planka na iztegnjenih rokah in na komolcih tako, da iz položaja na komolcih najprej iztegnemo eno roko in ji nato priključimo še drugo, ter spet spustimo eno roko nazaj na komolce in ji priključimo drugo. Pazimo, da so dlani in komolci poravnani z rameni ter da pri premiku napnemo mišice, da s tem preprečimo rotacijo telesa in ohranjamo lepo plank držo.
Plank na žogi
Nekoliko bolj vešči ljubitelji planka, se lahko igrate z napihljivo žogo ali polžogo s katero privzdignte roke in tako naredite svoj položaj nekoliko bolj nestabilen. Paziti je potrebno na telo ostaja napeto in v lepi liniji. Prav tako lahko privzdignete tudi noge in prav tako otežite vajo.
Žogo lahko za začetek zamenjate z bolj stabilno podlago, nato pa počasi preidete do napihljive žoge ali pa si pomagate z nekoliko bolj stabilno žogo napolnjeno s peskom. Vse različice privzdigovanja rok in nog lahko izvajate tako v bočnem kot tudi običajnem “plank” položaju.
Začnimo s plankanjem!
Nazaj
