Okrepimo celo telo

Med pozitivne učinke redne vadbe uvrščamo večjo odpornost, več gibčnosti in več energije, nižanje krvnega tlaka, preprečevanje raka, preprečevanje koronarne bolezni srca (infarkt, motnje srčnega ritma, nenadna smrt ipd.) in drugo. Redna vadba prav tako povečuje sposobnosti telesa, predvsem izboljša sistem za prenos kisika in hranljivih snovi. Si želite v vaš vsakdan vpeljati redno vadbo in okrepiti celo telo?

Cilji

Pozitivni učinki redne vadbe se bodo pokazali že, če boste vadili vsaj trikrat na teden po minimalno 30 minut, s tolikšno intenzivnostjo, da se poveča frekvenca srca. 

Da ne bi obupali že po prvih dveh dneh, začnite počasi. Naredite si tedenski plan, ki se ga poskusite držati. Če boste na začetku pretiravali, se vam bo že sama misel na vadbo zamerila, zato jo boste dojemali kot nekaj, kar vam odžira čas od stvari, ki bi jih takrat raje počeli. Na koncu pa jo boste celo popolnoma opustili.

Urnika se morate striktno držati vsaj tri tedne, da bo stvar stekla avtomatično. Po treh tednih vadbe v telesu že nastanejo rahle spremembe, saj se med vadbo sproščajo endorfini - hormoni zadovoljstva, sreče in dobre volje.

Začnete lahko preprosto, svojim vsakodnevnim opravilom dodajte še dodatnih nekaj minut aktivnosti:

• pojdite na dolg sprehod,
• raje se vzpnite po stopnicah, namesto da se peljete z dvigalom,
• svoj avto parkirajte na skrajnem koncu parkirišča in pojdite peš, kjerkoli in kadarkoli je to mogoče.

Ni treba, da je zapleteno. Ustvarite si okolje, ki bo telovadbi prijazno. Sobno kolo si pomaknite pred televizijo. Telovadbo razdelite na kratke sklope, da se prilagodite natrpanemu urniku. V službi imejte vedno superge in telovadno torbo v avtu. Aktivnosti, ki jih že opravljate, še naprej izvajajte, le bolj pogosto. Pogosteje se premikajte in se na preprost način raztezajte.

Ne pozabite poiskati podpore – lahko se posvetujete s prijatelji in družino ter tako izveste, kaj oni počnejo, da so bolj aktivni. Drug drugega lahko motivirate tako, da skupaj načrtujete aktivnosti.

Dolgoročni načrt

Ko boste zgornje cilje dosegli, je treba sestaviti dolgoročni načrt.

Držite se naslednjih osnovnih smernic:

• Obstajajo trije tipi vadb, ki jih lahko vključite v kakršenkoli vadbeni načrt: aerobna vadba, vadba z utežmi in fleksibilnostna vadba. Namen teh vadb je, da izboljšajo vzdržljivost, fleksibilnost, moč in ravnotežje.
• Kakršnakoli aktivnost je boljša kot nobena, a profesionalci predlagajo vsaj 30 minut aerobne aktivnosti na dan za optimalni učinek na zdravje srca in pljuč. Zapomnite si, da tega ni treba izvajati hkrati. Trikrat po 10 minut vadbe ima lahko enak učinek. Tisti, ki prej niste bili aktivni, vadbo stopnjujte postopoma. Trikrat na teden zmerne hoje po 15 minut je dober začetek. Nato lahko postopoma podaljšujete trajanje in povečujete intenziteto vadbe.
• Vadbe prenosov teže, npr. hitra hoja ali hoja z utežmi za krepljenje mišic, lahko upočasnijo ali preprečijo izgubo kostne gostote. Strokovnjaki za fitnes te vrste vadbe priporočajo dva do trikrat na teden.
• Fleksibilnostne vadbe, npr. joga in raztezanje, med procesom staranja pomagajo ohranjati delovanje telesa. Poleg tega izboljšujejo ravnotežje, kar zmanjšuje tveganje za zlome, ki jh povzroča padanje. Te vadbe naj bi prav tako izvajali dva do trikrat na teden.

Prednosti redne telovadbe so ogromne – od preprečevanja bolezni do splošnega boljšega počutja. Če boste našli način, da bo telovadba postala reden del vašega vsakdana, vam bo to zagotovilo bolj zdravo prihodnost.

Kako ugotoviti, kdaj telovadite dovolj intenzivno?

1. Srčni utrip

Najboljši način, da ugotovite, kako naj bi se počutili ob zmerni in intenzivni vadbi, je, da izračunate svoj najvišji srčni utrip, in sicer tako, da od številke 220 odštejete svojo starost.

Če ste stari 30 let, mora biti vaš najvišji srčni utrip torej 190 utripov na minuto. Nato med vadbo nadzirajte svoj srčni utrip z elektronskim monitorjem, ki ga velikokrat najdete tudi pri športnih urah.

Pri lahki težavnostni stopnji se bo vrednost najvišjega srčnega utripa gibala med 50 % in 63 %, pri zmerni med 64 % in 76 %, pri intenzivni pa med 77 % in 93 %.

2. Test hoje

Drugi način, kako ugotoviti težavnostno stopnjo, je test hoje. Med zmerno vadbo naj bi lahko govorili, peli pa že ne več. Med intenzivno vadbo pa tudi govoriti ne boste mogli.

Ukvarjanje z aktivnostmi pri zmerni in intenzivni težavnostni stopnji je ključno za zdravje, zato je pomembno, da ljudje zares razumejo, kaj te stopnje pomenijo ter posledično vzdržujejo zadostno raven težavnosti.