Kardio vadba

Kardio vadba je okrajšava za kardiovaskularne fitnes vadbe, ki so pokazatelj kako zelo ‘fit’ je vaše srce. Srce črpa in pošilja kri po celotnem telesu, kri pa v sebi ‘nosi’ kisik in druga hranila, ki jih mišice potrebujejo za delovanje. Več kot mišice delajo, več krvi in kisika potrebuje telo.

Ko telovadite, mora vaše srce dohajati potrebe vaših mišic, zato tudi kardio vadbo najpogosteje povezujemo z izboljšanjem vzdržljivosti. Boljša in večja vzdržljivost pomeni, da lahko izvajate kardio vadbo hitreje in dalj časa, kar pomeni, da lahko porabite več kalorij in posledično pokurite tudi več maščobe v krajšem času.

Večina ljudi se za kardio vadbo odloči iz preprostega razloga, saj omogoča izgubljanje prekomerne teže in preprečuje nalaganje odvečnih kilogramov. Mnogi med njimi se zanjo odločajo, da krepijo duha in mentalno moč. Da bi se pravilno lotili kardio vadbe, si morate natančno določiti, kakšen je vaš cilj, vaša fizična pripravljenost, starost ter zdravstveno stanje. 

Pod aerobno oziroma kardio vadbo lahko štejemo vsako aktivnost, kjer nam srčni utrip naraste v območje med 50% in 75% maksimalnega srčnega utripa. Ali je to ples, tenis, nogomet, smučanje, tek na smučeh, hoja, itd., ni važno, telo ne razlikuje med različnimi oblikami, ampak samo na to, kako to vpliva na samo delovanje telesa.

NEPOSREDNI DOPRINOSI ZA NAŠE ZDRAVJE

Zakaj je kardio trening dober? Srce je mišica in vsaka mišica potrebuje trening, da izboljšamo njeno učinkovitost in nenazadnje, da jo ohranimo v kar čim boljšem stanju, saj brez te mišice tudi druge ne bodo delovale. Kardio trening izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema in s tem nas ohranja pri življenju in vitalne, ne glede na to v katerem obdobju življenja smo. Predstavljajte si, da je naše srce motor našega telesa. Z rednim servisiranjem in spodbujanjem, ga lahko naredimo močnejšega in pripravljenega za napore, ki ga morda še čakajo.

Aerobni trening pomeni, da telo za delovanje potrebuje kisik. Kisik vdihavamo in ga telo preko pljuč, srca in žil, prenese v tiste dele telesa, mišice, ki ga najbolj potrebujejo. S kardio treningom povečujemo pljučno kapaciteto in krepimo srce in žile, kar pomeni, da telo lahko hitreje in v večji količini, prenese kisik po telesu. Posledica tega bo bolj učinkovito delovanje telesa, lažje bomo opravili lažja dela oziroma bomo lahko dlje trenirali z višji intenzivnostjo. Prav tako, bo močnejše srce hitreje dostavilo tudi potrebna hranila v naše mišice.

Kardio pomaga tudi pri najpogostejši bolezni staranja – osteoporozi. Osteoporoza zmanjša kakovost in količino kostnine – kar poenostavljeno pomeni, da kosti postanejo krhke in lažje podležejo poškodbam in zlomom. Problem osteoporoze je še posebej problematičen pri ženskah, saj za osteoporozo zboli trikrat več žensk kot moških. Kardio trening, skupaj s treningom z obremenitvijo, pozitivno vpliva na gostoto kostnega tkiva, kar zmanjša možnost osteoporoze.

POSREDNI DOPRINOSI ZA NAŠE ZDRAVJE

Kot smo že omenili, kardio trening krepi naš srčno-žilni sistem. S tem, ko okrepimo naš sistem, okrepimo delovanje srca, kar ima za posledico, da tudi ko ne izvajamo nobene aktivnosti (smo v mirovanju) telo dela na nižjih obratih, kar pomeni, da je manj obremenjeno.

Močno srce, poleg mišic, lažje, boljše oskrbuje tudi naše možgane s kisikom. Ko možgani dobijo več kisika, lahko tudi boljše delujejo, jih ohranjamo mlajše, mi pa boljše razmišljamo 

Ko se gibljemo, morajo naši možgani procesirati veliko informacij naenkrat. S tem prav tako izboljšujemo delovanje možganov in jih treniramo tudi za druge priložnosti, ko morajo naenkrat sprocesirati večje število informacij – npr. učenje.

Kardio trening lahko pomaga proti depresiji. Veliko ljudi se ukvarja z neke vrsto aerobno vadbo, saj se preko nje sprostijo, pozabijo na težave. V procesu ukvarjanja z aerobno vadbo se v telesu sproščajo hormoni sreče endorfini, kar nam da občutek zadovoljstva in sproščenosti. V lažjih primerih depresije, lahko redno ukvarjanje z aerobno vadbo (kot to velja tudi za katero koli drugo aktivnost), zmanjša ali nadomesti jemanje antidepresivov in s tem zmanjša tudi negativne stranske učinke, ki jih imajo nekatera zdravila.

Polovica ljudi na svetu trpi za lažjo ali težjo obliko nespečnosti. Težava je kvaliteta spanca ali pa imajo težave že samo zaspati. V teh primerih se poslužujejo razno raznih tablet, ki imajo lahko negativne stranske učinke. Kardio trening lahko omili ali odpravi te probleme, saj redna aerobna vadba izboljša spanec – omogoča daljši in bolj kakovosten spanec, dokazano so tudi ljudje s kronično nespečnostjo lažje zaspali, če so se ukvarjali z nizko intenzivno aerobno vadbo.

KARDIO IN HUJŠANJE

Najpogosteje se h kardio vadbi obrnemo z namenom hujšanja. Kardio seveda pripomore pri hujšanju oziroma izgubi maščobe, saj pri treningu porabljamo kalorije. Poraba kalorij je ključna, če imamo namen izgubiti maščobo (porabiti moramo več kalorij, kot jih vnesemo v telo), vendar moramo imeti v mislih, da primanjkljaj kalorij lahko ustvarimo tudi z drugimi oblikami vadbe (npr. trening z obremenitvijo). 

Osnova pri izvajanju kardio vadb  za hujšanje je srčni utrip, saj ga moramo obdržati na »fat-burning« območju, kjer telo optimalno (relativna vrednost) izgoreva maščobo.

To območje je težje določiti, saj ne vemo, kje je laktatni prag posameznika (v ta namen lahko izvedemo teste), vendar načeloma velja, da bi pri povprečno aktivnem posamezniku ta meja bila med 135 in 145 utripi/min (hitrost teka na 10 km). Poznamo nizko- in visokointenzivne treninge; pri visoko intenzivnih vadbah je telo sposobno pokuriti več maščobe (absolutna vrednost), odvisno tudi od trajanja same vadbe, uporabljenih dodatkov, zalog glikogena in procesov, ki tečejo v organizmu.

Težava kardio treninga v povezavi s hujšanjem je v tem, da dolgotrajna kardio vadba v telesu spodbuja katabolne procese – pomeni, da telo za energijo začne porabljati naše mišice. Mišice pa so največji porabnik kalorij v telesu, kar pomeni, da sicer bomo med treningom porabljali energijo, vendar ker bomo imeli vedno manj mišic, bo telo skupaj porabilo vedno manj energije.

KARDIO TRENING – DA ALI NE?

Nikakor se kardio treninga ne smemo izogibati, saj ima veliko pozitivnih učinkov na naše telo, vendar moramo tudi vedeti za kaj je dober in zakaj morda ni najbolj primerna oblika treninga. Ne glede na to, kaj lahko in česa ne morete (ali težje) doseči s kardio treningom, ukvarjajte se s tistimi aktivnostmi, ki so vam v veselje, saj boste tako dobili dodatno motivacijo za vztrajanje oziroma se boste po opravljenem treningu počutili kot novi, pripravljeni na nove izzive.