Jutranja rutina za popoln začetek dneva

Če nisi več v tistih rosnih mladostnih letih, ko se vsak podvig zdi enostaven in je življenje lahkotno kot peresce, potem za doseganje želenih ciljev in strmenje k uspehu tvoj um in telo potrebujeta nekoliko več discipline. In ogromno lahko narediš že takoj zjutraj, če le nekoliko prilagodiš svoj jutranji ritual, ki mogoče v tem trenutku vključuje zgolj pretegovanje, negodovanje in površno skuhano kavo. 

1. Vsako jutro vstani ob istem času

Zakaj je pomembno, da se zbudiš vsak dan ob istem času - vključno z vikendi in prostimi dnevi?

Čas budnosti si predstavljaj kot sidro dnevu. Naša telesa sledijo cirkadianemu ritmu in to je odvisno od doslednosti. Če se vsak dan zbujamo ob istem času, se v telesu vzpostavi ritem, ki dejansko pomaga, da ponoči bolje spiš. V času budnosti se bo namreč gradila močna želja po spanju, zato boš zvečer lažje zaspal. Vsakodnevno vstajanje ob istem času, poleg lažjega in boljšega spanca, prinese kar nekaj nepričakovanih koristi:

• Manj jutranje zaspanosti
• Lažje zaspimo (manj nespečnosti)
• Zmanjšana odvisnost od kofeina
• Izboljšana budnost
• Ostrejši fokus in kratkoročni spomin
• Boljše razpoloženje
• Manj razdražljivosti
• Boljše delovanje imunskega sistema
• Boljša varnost in delovna uspešnost
• Varna in pozorna vožnja

Zakaj torej ne bi vzpostavili spalne rutine? 

2. Popij kozarec vode

Prav vsi poznamo pravilo, da je zjutraj potrebno popiti kozarec ali dva vode, ampak ali si se kdaj vprašal zakaj?

To preprosto dejanje pripomore k boljšemu zdravju, saj je naše telo zjutraj dehidrirano, ker med spanjem odvajaš tekočino. Čeprav se čez dan trudiš, da popiješ vsaj 2 litra  vode, je najpomembnejša prav tekočina, ki jo zaužijemo zjutraj. Poleg rehidracije pa pitje vode na tešče prinaša tudi druge pozitivne učinke:

• Z zaužitjem približno dveh decilitrov vode zjutraj,  je mogoče presnovo pospešiti za 30 odstotkov;
• Ob kozarcu vode na prazen želodec se zniža koncentracija kisline v prebavilih in manjša je verjetnost za pekočo zgago ter za refluks;
• Če si boš takoj zjutraj privoščil kozarec vode, boš pregnali dehidracijo ter s tem preprečil glavobol.

Začni svoj dan z vodo in še sam preveri pozitivne učinke, ki jih prinaša pitje vode.

3. Jutranja telovadba

Nismo vsi jutranji ljudje in mnogim je ideja, da se že zjutraj skobacajo na fitnes ali celo na tek v hladno naravo, popolnoma nepredstavljiva. Vendar pa rešitev sploh ni tako problematična, tudi za tiste, ki zjutraj komajda dvignejo skodelico kave. Namreč – da spraviš telo v tek in mu pomagaš ohranjati mišično maso, ki po dvajsetem letu starosti kopni veliko hitreje kot v mlajših letih (kar 3 do 5 odstotkov na deset let, če se premalo gibate), je dovolj že kratka rutina, prilagojena tvojim zmožnostim. 

Vedno več ljudi prisega na jutranjo jogo, ki je primerna tudi za tiste najbolj zaspane posameznike. Krajši 10 minutni jutranji trening si lahko pogledaš tukaj.

Lahko pa si oblikuješ svoj jutranji trening iz priljubljenih vaj. Najprej izberi dve ali tri vaje, s katerimi krepiš celotno telo (počepi, sklece, burpeeji, ipd.), nato pa jih izvajaj glede na želeno težavnost:

• Lahko = 20 sekund vaje, 40 sekund počitka;
• Srednje = 30 sekund vaje, 30 sekund počitka;
• Težko = 40 sekund vaje, 20 sekund počitka.

Vsako izbrano vajo ponovi dvakrat ali trikrat, po želji in občutku. S tem boš že zjutraj zagnal metabolizem in čez dan hitreje kuril kalorije.

4. Poskrbi za čiste in osredotočene misli

Čez dan se boš najlažje soočal z morebitnim stresom in se bolje osredotočil na pomembne stvari tako, da boš okrepil svoje misli. Jih prečistil.

Za vse, ki radi meditirate, predlagamo krajšo 5-10 minutno jutranjo meditacijo. Že zjutraj se osredotoči na tisto nujno, kar želiš doseči v dnevu. Vzemi si nekaj minut in si v mislih predstavljaj, kako si želiš, da stvari ta dan tečejo. Kaj želiš opraviti? Kako želiš to opraviti? Kako se boš soočil s strahom ali tesnobo, če stvari ne bodo šle tako, kot želiš? Kako boš odgovoril na morebitna neprijetna vprašanja nadrejenih? Na ta način boš bolje pripravljen na vse, kar ti bo dan ponudil.Poleg meditacije pa lahko zjutraj poskusiš tudi z vajo dihanja. Za pet minut zapri oči in se osredotoči na svoj trebuh, kako se z globokim dihanjem dviguje in spušča. V mislih štej, kako dolge imaš vdihe in izdihe. Če začutiš, da ti misli bežijo, se osredotoči nazaj na dihanje. Ko se boš kasneje v dnevu spomnil, kako se tvoj trebuh premika z dihanjem, te bo to pomirilo.

5. Pripravi si zdrav zajtrk

O pomenu zajtrkovanja se v zadnjih letih veliko govori. Po podatkih Zavoda za zdravstveno zavarovanje Slovenije (ZZZS) je prav zajtrk tisti obrok, ki ga več kot polovica Slovencev najraje izpusti iz vsakodnevnega prehranjevanja. Zakaj je pravzaprav naš prvi obrok v dnevu tako pomemben in zakaj ga ne smeš izpustiti?

• Telesu zagotovi energijo za normalen začetek dneva;
• Pripomore k boljšim miselnim sposobnostim;
• Izboljša dnevni vnos hranil in telesno aktivnost;
• Pozitivno deluje na imunski sistem;
• Izboljša tako fizično kot tudi psihično zdravje;
• Ljudje, ki jedo zajtrk, so v povprečju vitkejši.

Pomembno je tudi, kaj pojemo.
Za zagotavljanje potrebne energije čez dan naj bo zajtrk pretežno sestavljen iz živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnati žitni izdelki. Z uživanjem takšnih izdelkov zagotovimo primerno raven glukoze v krvi, v kombinaciji z beljakovinskimi živili (mlečni izdelki, puste mesnine, stročnice …) in sadjem ali zelenjavo pa še dodatno izboljšamo delovanje našega telesa ter povečujemo njegovo odpornost.

Preprosta in hranljiva bananina omleta za zajtrk
Potrebujemo:

• 1 zrelo banano
• 40 g mletih ovsenih kosmičev
• 1 jajce
• (kokosovo) olje

Banano z vilico pretlačimo in dodamo jajce, dobro premešamo. Dodamo ovsene kosmiče in pustimo počivati 5 minut, da se sestavine povežejo. V ponvi segrejemo malo kakovostnega olja (repično, olivno, sončnično) in iz mase spečemo dve debelejši omleti. Omleto pečemo pokrito, na eni strani tri minute in na drugi dve minuti. 

Success is a few simple disciplines, practiced every day; while failure is simply a few errors in judgment, repeated every day. — Jim Rohn

Nazaj